Amíg a glikémiás index egy fontos mérőszám az egészséges táplálkozás, súlytartás és cukorbetegség szempontjából, addig sokszor tévesen értelmezzük és használjuk a gyakorlatban.
Egyszerűen megfogalmazva a glikémiás index az a szám, ami megmutatja, hogy egy adott étel mennyire emeli meg a vércukorszintet, ezzel mennyi inzulin termelésére készteti a szervezetet. Az magas glikémiás indexű ételek hirtelen és nagymértékben emelik a vércukrot, sok inzulint kell termelnie a hasnyálmirigynek, majd tipikusan egy-két órán belül hirtelen le is esik a vércukorszint. Ez nem jó, cukorbetegségnél pedig kifejezetten veszélyes is. A stabil és egyenletes vércukorszint továbbá a helyes testsúly megőrzése érdekében is kulcskérdés.
A helytelen értelmezés viszont ott kezdődik, hogy gyakran egy-egy alkotóelemet kiragadva nézegetjük a glikémiás indexeket. Elfelejtjük, hogy egy-egy étel nem feltétlenül önmagában kerül elfogyasztásra, hanem sok-sok más étellel együtt a tányéron.
A másik ’’hiba’’ pedig a mennyiségi eltérésekben rejtőzik. Az egyes ételek glikémiás indexét hivatalosan úgy állapítják meg, hogy a vizsgálatban résztvevő egyéneket 50 gramm szénhidrát elfogyasztására kérik, majd ezután folyamatosan ellenőrzik a vércukorszintjüket. Elég egyszerű 50 gramm szénhidrátot magunkhoz venni egy adag kóla, vagy fehérlisztes-cukros sütemény elfogyasztásával, ugyanakkor elég valószínűtlen, hogy ennyi szénhidrátot veszel magadhoz egy kiskanál mézzel édesített teával vagy egy marék ananásszal. Tehát amíg a méznek elég magas a glikémiás indexe önmagában (akár közepes is lehet, pasztörizálatlan, nyers méz esetén), addig egy mézzel édesített muffin esetében ez már teljesen másképp kezelendő. (Persze ha egy nagy adag mascarponés, tejszínes, poharas krémet édesítesz jókora adag mézzel, akkor magas glikémiás indexet kapsz, mert a tejtermékekben nincsen semmiféle rost, ami csökkentené a méz hatását.) Egy pici mézes muffinban viszont, amely teljes liszttel, lenmaggal, gyümölcsökkel benne készült, így sok rostot tartalmaz, a méz glikémiás indexének hatása is csökken. Az adott ételben, vagy étel mellé elfogyasztott rostok csillapítják a szénhidrátok felszívódását és azok vércukorra gyakorolt hatását. Egy nagyban növényevő táplálkozás esetében pedig ez különösen érvényes. A növények (babok, lencsék, zöldségek, gyümölcsök, gabonák) mindegyike tele van rosttal, míg az állati eredetű termékek semelyike sem tartalmaz semmiféle élelmi rostot. Ugyanez érvényes a reggeli nagy tál, ananásszal vagy szőlővel meghintett (mindkettőnek viszonylag magas a glikémiás indexe a gyümölcsök körében) zabkásádra is. Egyrészt egy marék gyümölcsből nem valószínű, hogy 50 gramm szénhidrátot fogsz elfogyasztani, ugyanakkor a zab rendkívül magas rosttartalma szintén csökkenti a KOMPLETT étel glikémiás indexét.
Amíg a glikémiás index egy fontos mutatószám, nem kell, hogy ennek számolgatása az őrületbe kergessen, bármilyen céllal is számolgatod. A finomított szénhidrátok (cukor, fehérliszt, fehérrizs, feldolgozott élelmiszerek) fogyasztását kerüld el továbbra is, hiszen ezek zéró rostot tartalmaznak és tápértékük is nulla! Fogyassz bátran gyümölcsöket, csak ne nagyon többet, mint napi 3 adag (3 db egész gyümölcs, vagy bogyós gyümölcsöknél fél pohár tesz ki 1 adagot). Használhatsz pici juharszirupot, mézet, agávé nektárt, kókusz- vagy pálmacukrot, illetve datolyát az ételek édesítéséhez (sokkal inkább, mint az anyagcserédet összezavaró mesterséges édesítőket). Arra figyelj mindig, hogy ezeket más rostos ételek kíséretében fogyaszd. Ne egy-egy alkotóelem glikémiás indexét nézd kiragadva, hanem a komplett ételét egészében. Jó tipp lehet, hogy a gyümölcssalátádat szórd meg 2 evőkanál őrölt lenmaggal (napi Omega 3 kipipálva) vagy pici mandulával, a mézes teád mellé fogyassz magvakat, és úgy, ahogy van, kerüld el a finomított, értéktelen szénhidrátokat. Próbáld minimalizálni a rostokat nem tartalmazó ételek fogyasztását és egyél sok-sok növényi eredetű táplálékot, amelyek viszont telis-tele vannak rostokkal. Ezek vigyázni fognak a nap folyamán egyenletes vércukorszintedre, ezzel az egészségedre és a súlyodra is!
Forrás: Dr. Neal Barnard, M.D. - Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes
