MÉRTÉKEGYSÉGEK:

Receptjeimben általában a csésze/pohár mértékegységet használom. Ez az amerikai "cup"-ból ered. Nekem sokkal egyszerűbb így főzni. Vegyél egy olyan "cup" mérőt (háztartási boltokban, hiper- v. szupermarketekben), amelyen szerepel a "cup", mint mértékegység. Ez megfelel az általam használt csésze/pohár mértékekkel. Ha nincs ilyen mérőpoharad, akkor csak vegyél elő egy ml-es mérőt és ezt használd úgy, hogy egy cup (csésze/pohár) egyenlő legyen 240 ml-rel. Nekem nincs konyhai mérlegem, sosem méregettem még grammokat mérleg segítségével, mert szerintem a poharas mérési technika lényegesen megkönnyíti a folyamatokat, és utazás során is akár egy ml-es poharat még bárhol találsz, de egy konyhai mérleget már aligha. Ha hozzászoksz, szeretni fogod ezt a módszert!

Liszt

Ha nem akarod, hogy előbb-utóbb a vércukroddal probléma legyen, ha nem akarsz elhízni, ha nem akarsz mindenhol csupa narancsbőrös lenni, akkor bizony jobban teszed, ha a hagyományos fehér búzalisztet (finomliszt) lecseréled valami sokkal egészségesebb, rostosabb, kevésbé finomított fajtára, mint például a rozsliszt, zabliszt, tönkölyliszt, esetleg szójaliszt, lenliszt, kölesliszt, rizsliszt, csicseriborsóliszt stb.

Ezeknek is természetesen a teljes kiőrlésű változatai a legjobbak. Sokkal komplexebb szénhidrátforrások, lassabban szívódnak fel, egyenletesebben tartja a vércukorszintet, ezáltal nem hizlalnak, nem okoznak felesleges éhségérzetet két óra elteltével, valamint rostokban is sokkal gazdagabbak. Sokan azt a nézetet vallják, hogy az egyedüli egészséges megoldást a szénhidrátcsökkentett lisztkeverékek jelentik fogyás és az egyenletes vércukorszint szempontjából. Nekem az alábbi lisztek jobban beváltak minden szempontból, de te nyugodtan válaszd a szénhidrátcsökkentett liszteket is a receptekben.

Rozsliszt

Nálam a rozsliszt az, amit a leggyakrabban használok sütéshez, főzéshez. Tökéletes minden olyan recepthez, ahol nem használsz élesztőt. Muffinokba, tortákba, süteményekbe, goffrikba, palacsintákba, piskótákba bátran használd! Mivel a rozsliszttel készült tészták könnyebben szakadnak, törnek, mint a búzalisztes változatok, így kevésbé ajánlom olyan receptekhez, ahol a tésztát nyújtani vagy hajtogatni kell. A csökkentett szénhidrát tartalmú lisztek mellet ez a legelőnyösebb fogyás szempontjából illetve cukorbetegeknek.

Teljes kiőrlésű rozslisztet gyakorlatilag már minden hiper- illetve szupermarketben is találsz.

Én a Vitamill (http://www.vitamill.hu/ )és a Biopont (http://www.biopont.com/hu/termekek/biopont/bio_lisztek) rozsliszteket használom leggyakrabban. A Vitamill lisztet megtalálod a hagyományos hiper- és szupermarketekben általában, Biopont lisztekhez pedig DM és Spar üzletekben, valamint bioboltokban juthatsz hozzá.

Tönkölyliszt

Kelt tésztáknál mindig ezt használom, mert glutén tartalma magasabb, mint a rozslisztnek, ezért magasabbra és könnyebben megkelnek a tészták, illetve nyújtásnál, hajtogatásnál, formázásnál nem szakad, szépen egyben marad és nagyon könnyű vele dolgozni ezért.

Tápanyagokban sokkal gazdagabb, mint a hagyományos búzaliszt, illetve kevesebb glutént is tartalmaz, tehát előnyös választás lehet azoknak is, akik ugyan nem gluténérzékenyek, de emésztési problémákkal küszködnek normál búzalisztes termékek fogyasztása után.

Pizza tésztához, pogácsákhoz, bejglikhez, vékony palacsintákhoz, fahéjas csigához, kakaós tekercshez mindig ezt szoktam használni.

Ha tönkölylisztre van szükségem általában szintén a Biopont termékeket ((http://www.biopont.com/hu/termekek/biopont/bio_lisztek) választom, általában DM vagy Spar üzletekben szerzem be.

Zabliszt

Zabpehellyel, zabkorpával együtt szoktam alkalmazni. A zab az egyik legértékesebb gabona, ezért lisztje is sokkal több tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a búzaliszt. Otthon is tudsz zablisztet készíteni normál zabpehely kávédarálóban történő ledarálásával. Ha nem szeretnél bajlódni vele, szintén a Biopont termékeket ajánlom.

Egyéb lisztek

Mindenféle egyéb, speciálisabb liszteket nemzetközi vagy bioboltokban tudsz beszerezni, ha esetleg egy-egy különlegesebb receptben szükséged lenne rá.

Tej

Receptjeimben rendszeresen találkozhatsz mindenféle növényi alapú tejitalokkal, mint például zabtej, szójatej, rizstej, mandulatej, kókusztej stb. Ezek közül legnagyobb kedvencem a rizstej. Kávéban, kakaóban mennyei, gyermekkorom tejberizses emlékeit idézi fel, amely egyébként az első étel volt, amit egyedül is el tudtam készíteni, pont ezért heti háromszor is megfordult a tányéromban. Mindez nem jelenti azt, hogy neked is a kedvenced lesz, vagy egyáltalán ízlik majd. A növényi tejek bizonyos recepteknél sokkal különlegesebb ízt kölcsönöznek egy-egy ételnek, azonban gyakorlatilag minden esetben helyettesítheted őket normál tehéntejjel is, ha neked az a jobb. Én főzéshez, sütéshez leggyakrabban szójatejet, reggeli kávémhoz illetve müzlikhez pedig rizstejet vagy zabtejet szoktam használni.

A szójatejjel és szójatermékekkel kapcsolatban nagy ellenvélemények szoktak kialakulni. Ha a szója nem génkezelt, márpedig a bio szója nem az, akkor nincs vele semmi baj. Az ázsiai (kínai, japán, thai stb.) nemzetekben sem lett soha senkinek semmi baja a szójától (még a férfiaknak sem), pedig ott évtizedekre visszamenőleg nagyon magas az átlagos szójafogyasztás (tofu, tempeh stb.). Ezek voltak azok a nemzetek, ahol a rákos megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek stb. aránya rendkívül alacsony volt egészen az 1980-as évekig, amíg meg nem jelentek a nyugati gyorséttermek, a multi cégek termékei, a génkezelt szójatermékek, és borult a rendszer.

Zab-, rizs- és szójatej

DM üzletekben szoktam vásárolni, mert az ott található Alnatura termékek a kedvenceim. Organikus élelmiszerekről van szó, még árban is ezt találom a legkedvezőbbnek és összetételükben is a legtisztábbak.

Persze bioboltokban és nagyobb hipermarketekben is találsz növényi alapú tejféléket, azonban ilyenkor arra figyelj, hogy ne válassz cukrozott változatot. Főleg a szójatejet szeretik cukrozni, mert annak cukormentes változatban tényleg semmi íze nincsen. Mivel én főzéshez használom leginkább, nem is bánom. Italokban, turmixokban használva pedig úgyis édesítem, de valami sokkal egészségesebb alternatívával a cukor helyett.

(Egyébként még az Alnatura szójatej kalciummal dúsított változata is cukrozott, így figyelj, hogy a natúr verziót vedd mindig. Ha nincs kedved és időd az összetevőket böngészni a doboz hátoldalán, semmi baj, a bal felső sarokban minden cukormentes terméken rajta van, hogy ”Ohne Zuckerzusatz”.)

Kókusztejet találsz hipermarketekben, mandulatejet leginkább bioboltokban, én mindkettőt inkább magam készítem el otthon, sokkal gazdaságosabb.

Tofu

Receptjeimben hús helyett gyakran találhatsz tofut (szójahús, szójasajt) vagy szejtánt (búzahús) az összetevők között. Én imádom őket, főleg a tofu a nagy kedvencem. A natúr változatból rengeteg minden kihozható, mindenféle pácokkal, fűszerekkel elkészíthető teljesen más ízhatást elérve ezekkel. Mivel szójából készül, így fontos, hogy bio legyen, tehát nem génkezelt. Ezeket bioboltokban, illetve DM üzletekben tudod beszerezni leginkább.

Édesítés

Évekkel ezelőtt kiűztem a kristálycukrot a háztartásomból. Egy agyonfinomított, üres kalóriabombáról, minden tápanyagtól megfosztott fehér méregről van szó, ami csak arra jó, hogy ingadoztassa a vércukorszintedet ezzel elhízást, éhségrohamokat, kettes típusú cukorbetegséget, narancsbőrt, hangulatingadozásokat, dekoncentrációt stb. okozva. A barnacukor is ugyanilyen, maximum a finomítatlan verziójuk lehet valamivel kedvezőbb.

A cukor helyett a mesterséges édesítőszereket sem ajánlom, főleg az aszpartámot nem, ami minden ”light” termékben benne van, joghurtokban, üdítőkben, rágógumikban, fagylaltokban stb.

Ezek helyett azokat a természetes eredetű édesítőket javaslom, amelyek a cukor és a mesterséges édesítők esetleges káros hatásaitól megkímélve édesítik meg életünket.

Xilit (nyírfacukor)

Rossman és DM üzletekben is kapható 250 gramm per 1000 Ft-os kiszerelésben. Ehelyett a leggazdaságosabb a bioboltokban illetve gyógyszertárakban található 1000 gramm per 1800-2000 Ft-os kiszerelés. (Rendeld meg a helyi gyógyszertárban, ha nem tartanak, biztosan beszerzik a kedvedért.) Interneten keresztül is tudsz rendelni kedvező áron.

Gyerekeknek is nagyon ajánlott, nem roncsolja a fogakat, egyenletesen tartja a vércukorszintet 7-es glikémiás indexe révén, fele annyi kalóriát és kb. 75%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint az asztali cukor és az is csak kb. 30%-ban szívódik fel a vékonybélben. Nem savasítja a szervezetet, candida diétán lévők is fogyaszthatják.

Erythritol

A xilithez hasonló édesítőszer, csak talán még ”fogyókúrásabb” zéró kalóriatartalma és nullás glikémiás indexe miatt. Szintén bioboltokban, interneten és gyógyszertárakban jutsz hozzá.

Stevia

Talán ez a legjobb, de van egy bizonyos mellékíze, amit nem mindenki szeret.

Egyéb

Kis mennyiségben használok még olyan természetes anyagokat édesítésre, mint a méz, agávé nektár és juharszirup. Ezek nagyobb hatással vannak a vércukorra, mint a xilit és az erythritol, de kisebbel, mint a cukor. Sütéshez szoktam őket felhasználni az ízhatások fokozása kedvéért. Nem olcsó összetevők, viszont nagyon gazdaságos tud lenni, hiszen mindig csak nagyon kicsi mennyiségben használok belőle, hűtőben hosszú hónapokig eláll.

Méz

Fontos, hogy megbízható termelőtől vagy ellenőrzött, biogazdálkodásból származó mézet vegyél, mert egyébként nagyon gyakran cukorsziruppal hígítják a boltban található verziókat. Receptjeimben mézzel az összes alábbit tudod helyettesíteni, ha akarod. Törekedj arra, hogy nyers mézet vásárolj és ne a többszörösen feldolgozott változatokat. 

Juharszirup

DM üzletekben, bioboltokban tudod leginkább beszerezni. Nagyon egyedi ízvilága van, palacsintákhoz, gofrikhoz, krémekhez isteni összetevő lehet.

Agávé nektár

DM üzletekben és bioboltokban árulják leggyakrabban. Egy Mexikóban őshonos kaktuszfajtából kivont édes ízű nektárról van szó. Itt is fontos, hogy bio legyen, mielőtt még valami hígított fajtát vennél.

Fűszerek

Mindenféle friss és szárított fűszereket használj nyugodtan. Csak a fűszerkeverékekkel kell vigyázni! Gyakorlatilag az összes ”Vegeta” típusú keverék tartalmaz cukrot és ízfokozót (E621, nátrium-glutamát, MSG), ami még rosszabb. Az ízlelőbimbókat stimulálva, az agyra és az agyalapi mirigyekre hatva éri el az ízek általunk érzékelt, felfokozott észlelését. Épp ezért nagy mennyiségben károsíthatja az idegrendszert is.

Ilyen ízfokozók egyébként rengeteg más feldolgozott élelmiszerben is találhatók (levesporok, leveskockák, mártások, fagyasztott készételek, virslik, felvágottak, chips-ek stb.) Olvasd el az összetevőket és vigyázz ezekkel!

Fűszerkeverékek

Legkényelmesebb megoldást a Vegeta Naturella fűszerkeverék család tagjai jelenthetik. Minden szuper- és hipermarketben kaphatóak gyakorlatilag. Aromáktól és ízfokozóktól mentesek. Néhány tagjuk tartalmaz ugyan cukrot, úgyhogy jó, ha elolvasod az összetevőket azért.

Ecetek

Salátákhoz, szószokhoz, öntetekhez gyakran használok mindenféle ecetet, mint például balzsamecet, almaecet, fehérborecet, vörösborecet, rizsecet, körteecet stb. Ezeket hipermarketekben, bioboltokban, nemzetközi üzletekben keresd. Almaecetet fogsz találni mindenhol, ezzel helyettesítheted receptjeimben az összes, másfajta, világos színű ecete, ha ezeket nem tudnád beszerezni. Valamilyen balzsamecetet vagy vörösborecetet is könnyedén találsz, ezekkel is helyettesítheted a sötét színű egyéb változatokat.

Szószok

Gyakran használok szójaszószt és tamari szószt. Előbbit általában hipermarketekben vásárolom. El kell olvasni az összetevőket, mert sok közülük cukrozott. A jó minőségű, eredeti változatok biztosan nem tartalmaznak mást, mint szója, só, víz és búza. Se aroma, se színezőanyag nem kell bele.  A tamari a szójaszósznak a gluténmentes változata, tehát búza felhasználása nélkül állítják elő, így erjesztésre ehelyett alkoholt használnak. Ezt inkább bioboltokban találod meg egyszerűbben.

Csokoládé

Leggyakrabban a DM és Müller üzletekben kapható sötét, tejmentes csokoládékat vásárolok.

Mogyoróvaj

Müller üzletekben és bioboltokban találtam eddig csak cukormentes, kizárólag mogyorót és sót tartalmazó mogyoróvajat. Cukrozottat találsz a DM üzletekben is.

Passzírozott paradicsom

Azok a sűrű paradicsomlevek, amelyek rendkívül alkalmasak mindenféle szószok, olasz illetve magyaros receptekhez is, paradicsomleveshez stb. Általában 500 grammos kiszerelésben, tartós tejhez hasonló papírdobozokban szokták árulni őket hiper- és szupermarketekben 100-200 Ft-os áron.

Nemes élesztőpehely

A nemes élesztőpehely egy inaktív élesztő típus, aminek gyakorlatilag semmi köze sincsen a sütőélesztőhöz. Sárgás színű, pehely vagy poralakban, bioboltokban beszerezhető kellék. Rengeteg receptben használom, mert egy nagyon egyedi, összehasonlíthatatlan ízű összetevő, amivel első kóstolásra szerelembe estem. Egy sajtos, mogyorós, krémes ízvilágot kölcsönöz az ételeknek, ami gyakorlatilag semmi mással nem helyettesíthető. Nagyon gazdag B vitaminokban, fehérjében, foszforban, magnéziumban, folsavban és cinkben. Próbáld ki egyszer, nem fogod megbánni!

Szójajoghurt

A receptek között gyakran találkozhatsz szójajoghurttal. Az általam leggyakrabban használt márka a Joya natúr szójajoghurt, amit hipermarketekben be tudsz szerezni. Bioboltokban pedig megtalálod a Provamel termékeit. Ha nem szereted, vagy nem tudsz hozzájutni, akkor azt javaslom, hogy inkább kaukázusi kefirrel helyettesítsd, mintsem sima natúr joghurttal, mert annál sokkal hasonlóbb, krémesebb állaga van és jobb, közelibb eredményt érhetsz el vele. Habár én a tejtermékeket nem tartom egészségesnek, de persze nem mindenki jut hozzá egy-egy speciálisabb összetevőhöz mindig, illetve mindenkinek saját választása, mit használ.