Bármilyen (akár tőlem eltérő) elveket is követsz táplálkozásoddal kapcsolatban – legyen az csak a finomított szénhidrátok, fehér liszt, cukor kerülése, zsírszegényebb étrend, erősen feldolgozott, csomagolt ételek mellőzése stb. – biztosan szükség van valamifajta rutinra, felkészülésre, tervezésre. Ha a ’’normál’’ étkezéstől valamiben eltérő életmódot folytatsz, akkor az azt jelenti, hogy nem eszel meg mindent, amit eléd tesznek, illetve fogyasztani szeretnél olyan ételeket, amelyek nem elérhetőek mindenhol. A tudatos életmódot folytató embereknek bizony tudatosságra van szüksége ilyen helyzetek kezelésére. Sokan persze az effajta felkészülést macerának tekintik és ezért nem is próbálkoznak. Valamit valamiért alapon mindenkinek magának kell mérlegelnie azt, hogy a könnyen rutinná váló gondolkodás, előkészülés és a cserébe kapott jó egészség és közérzet vagy a spontaneitás bárhol és bármikor, de az esetleges betegségek, harc a kilókkal illetve gyógyszerek szedése éri meg jobban. Mindenkinek más és más mérlege van!

Bármi is legyen az, amire táplálkozásodban odafigyelsz, a lényeg a TERVEZÉS! Ez nem azt jelenti, hogy mától kezdődően az egész életed másról sem fog szólni, csak az ételek körüli gondoskodásról és plusz munkáról. Ezek ténylegesen kivitelezhető apró lépések, amelyek nagyon hamar, könnyedén rutinná válnak, ha egyszer elkezdted, és valószínűleg érezni fogod annak a pici plusz befektetett energiának a pozitív hatását, ami csak tovább fog ösztönözni majd!

Itt most szeretném megosztani az én praktikáimat, rutinjaimat, amellyekkel talán ötleteket adok másoknak és segíthetek a mindennapi apró problémák kezelésében.

BEVÁSÁRLÁS

Én heti egyszer tartok egy nagyobb bevásárlást. Ez általában hétvégére esik, mikor több idő van erre. Listával megyek bevásárolni. Nagyjából megtervezem a fejemben, milyen ételeket is fogok főzni a következő héten és ahhoz mérten vásárolok, valamint a szokásos (ld. később) alapélelmiszereket veszem meg. Nem tervezem meg percre pontosan, mit fogok enni hétfőn reggelire, szerdán vacsorára, csütörtökön uzsonnára, de a fejemben van pár főétel, reggeli, uzsonna, vacsora kombináció. Ezzel a technikával sok időt spórolok meg hét közben, mert nem kell a rohanó hétköznapokon ezzel foglalkoznom, illetve sok fölös ’’a mi legyen ma vacsorára’’ aggodalomtól kímélem meg magam. A hétköznapok a munkáról, iskoláról szólnak, ott kell jól teljesítenünk, energiáinkat oda kell összpontosítanunk, és ebbe nem fér bele az, hogy emellett kelljen még plusz időt és energiát a bevásárlásra, főzésre, ötletelésre és tervezésre fordítanunk. Ha esetleg hét közben elfogy a banán otthon (mivel egy ’’kismajommal’’ élek együtt, ez gyakran megtörténik) akkor úton hazafelé beszaladok egy bármilyen szupermarketbe. Plusz 5 perc, de nem több!

ALAPÉLELMISZEREK, AMELYEK MINDIG VANNAK OTTHON

Ha számon tartjuk azt a néhány, elengedhetetlen összetevőt, amit szeretünk, nap mint nap fogyasztunk és ezeket mindig otthon is tartjuk, akkor már nagy meglepetés nem érhet bennünket, és akkor sem maradunk éhen, mikor késő este érünk haza és semmi sincs a hűtőben tegnapról.

Nálam ezek a ’’mindig van otthon’’ élelmiszerek a következők:

Gabonák:

barnarizs, zabpehely, bulgur búza, kuszkusz, árpa, köles, quinoa (ezek száraz élelmkszerek, egyszerre veszek sokat belőlük, nagyon sokáig eltarthatók a polcon, így mindig minden van)

Tej:

Növényi tejek; rizstej, szójatej, szója-rizs tej, zabtej. Kedvenceim a DM-ben kapható Alnatura termékek, de Rossmann-ban is nagyon jó rizstejet lehet kapni, illetve a tipikus szójatej márkák már szinte mindenhol megvásárolhatóak, habár az Alnaturat leszámítva ezek általában mind cukrozottak. Én ugyan nem fogyasztok cukrot, de ha a tehéntej és a 3 gramm per ml cukrot tartalmazó szójatej között kellene választanom, akkor is a szójatej mellett döntenék, de erről később többet. Én havi egyszer, de minimum heti egyszer odaállítok kocsival vagy gurulós bőrönddel egy DM vagy Rossmann üzlethez és egyszerre sok liter tejet megveszek, így mindig van otthon és nem kell munka, iskola után cipekedni.

Gyümölcs, zöldség:

Minden a szivárvány összes színében. Nem csak a szokásos paprika, uborka, paradicsom, alma, banán, narancs kombináció, hanem minden, ami szezontól, pénztárcától függően belefér. Répa, tök, zeller, cékla, fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, cukkini, padlizsán, káposzta, retek, szilva, szőlő, körte, barack, bogyós gyümölcsök, kivi, ananász, mangó, rengeteg saláta alap, stb.

Olyan még nem volt, hogy ezeknek ne sikerült volna elfogyniuk. Ami viszont biztosan mindig van otthon, az az alma, banán, citrom, répa, uborka, paradicsom, paprika, burgonya, cukkini, fagyasztott brokkoli, káposzta, hagyma, saláta. Mindig mindent a hűtőben tartok, így nem romlik meg egy hétig sem és friss marad.

Bab-, lencse-, és borsófélék:

Konzerv vörösbab, fehérbab, száraz lencse, fagyasztott zöldborsó, száraz csicseriborsó, száraz feles borsó. Konzerveket kényelmi szempontból vásárolok, hogy ha elfelejtettem volna babot áztatni éjszakára, akkor is legyen kéznél. Figyeljünk arra, hogy az összetevők között ne legyen cukor és aroma.

Magvak:

Mandula, kesudió, ŐRÖLT lenmag mindig van otthon, ezek mellé gyakran vásárolok még diót, fenyőmagot, zsályamagot, télen igazi, sózatlan mogyorót héjában, ami emlékeztet arra, ahogy apukámmal anno esténként tévéztünk.

Fűszerek:

Ezek is sokáig elállnak és feldobják az ételek ízét, így nem válik unalmassá sosem semmi. Frissen őrölt bors, chili, paprika, köménymag (egész és őrölt), szárított oregánó, bazsalikom, kakukkfű, tárkony, kapor, szerecsendió, gyömbér, fahéj, szegfűszeg, kurkuma, koriander, kardamom, kakaópor, Vegeta Naturella fűszerkeverékek (a cukor nélküliek) az én fűszereim. Persze nyilván sokkal finomabb a friss fűszer, mint a szárított, de erre senkinek nincs ideje, szóval én használom a szárítottat rendszeresen, és alkalom adtán veszek friss bazsalikomot, petrezselymet, oregánót stb.

Szószok:

Nem használok előre elkészített, bekevert, tartós szószokat. Általában növényi tej alapú, krémes, fűszeres szószokat készítek magam a fentiekből otthon vagy passzírozott paradicsomot fűszerezek és használom tésztákra, ragus ételekbe stb. Ezért passzírozott paradicsomlé, növényi tej és fűszerek mindig vannak otthon.

Kávé, tea: Nem filteres, igazi zöld tea, őrölt arabica koffeines és koffeinmentes kávé mindig van otthon.

Lisztek: Mivel zabpelyhet mindig tartok, így a liszt miatt nem aggódom. Zabpelyhet turmixgépen ledarálva zablisztet kapunk, ami nagyon sok recepthez kiváló. Ezen kívül teljes tönköly és rozsliszt (DM) általában van otthon, de nem mindig.

Édesítők: Nálam a juharszirup az, ami mindig van a hűtőben, de lehet ez méz, agávé nektár, nyírfacukor is akár.

Tofu: Ritán eszem, heti 1-2 alkalommal, de általában mindig van otthon. Bioboltokban, de még DM üzletekben is beszerezhető, sok közülük csomagolásukból eredően hűtést sem igényel. Ha még nem kóstoltál tofut, azt ajánlom, kezd a füstölt variációkkal. A natúr tofunak önmagában semmi íze sincsen, sokaknak ezért egy életre elveszi a kedvét. Egyébként pont ez a jó benne, mert így mind édes, mind sós ételekhez is alkalmas és azt hozol ki belőle fűszerekkel, pácokkal, amit csak szeretnél.

Tészták: Teljes kiőrlésű tészták (DM-ből) és durumtészták minden alakzatban kéznél vannak.

Kenyér: Rossmann-ban, DM-ben biztosan találsz csomagolt, tiszta rozskenyeret. Tartsd a hűtőben és egy hétig is eláll.

A fentiek talán soknak tűnhetnek első olvasásra. Ha ezek a dolgok számodra egyelőre idegenek, akkor fokozatosan szerezd be őket és találd meg azokat, amelyek neked a legjobban ízlenek és tartsd azokat otthon. Hamar kialakul a saját rutinod.

KIS VÁROSBAN

Ha kis városban laknék, – ahogy tettem is sokat – ahol nem minden szerezhető be a szűkebb kínálat miatt, akkor elsősorban próbálnám kihozni a legjobbat abból, ami a rendelkezésre áll. Bab, lencse, feles borsó, fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, szezonális friss zöldségek és gyümölcsök, magvak, diófélék, méz, barnarizs, árpa, köles, bulgur búza, durumtészta, passzírozott paradicsom, fűszerek, zabpehely, még növényi tej is mindenhol kapható már lassan. Ha a helyi Rossmann-ba vagy DM-be, esetleg hipermarketbe is benézel, akkor találhatsz lenmagot, növényi tejet biztosan, rozskenyeret, teljes gabonákat, esetleg liszteket, teát, dióféléket, aszalt gyümölcsöket. Ha ezeken az alapdolgokon túl szeretnél kipróbálni speciálisabb dolgokat is, akkor esetleg havi egyszer menj át egy-két baráttal, szomszéddal, rokonnal a szomszédvárosba, ahol már biztos találsz egy DM üzletet vagy bioboltot. Ezek a kisebb üzletek sem feltétlen árulnak mindent, amit szeretnél, de ha megkéred őket, biztosan berendelik és meghozzák neked azt, amit szeretnél. Ha nincs lehetőséges havi egyszer elutazni egy legközelebbi, nagyobb városba, akkor esetleg kérd meg egy ottani ismerősödet, hogy néha hozzon neked valamit, de a lényeg, hogy az ilyen speciálisabb élelmiszerek nélkül is tökéletes étkezést lehet tartani akár kis városban is. Ha eljutsz oda, hogy beszerezz egy-egy újdonságot, az csak érdekesebbé teheti étrendedet.

MINDENNAPOK

A hétvégi nagy bevásárlás után előkészülök a hétre. Mindig kifőzök egy nagy adag barnarizst, árpát, bulgur búzát vagy quinoa-t és ezt a hűtőben tartom egy nagy fedeles, műanyag tálban. Ezzel a köretről és a reggelik nagy részéről máris gondoskodtam. Csak be kell nyúlni a hűtőbe és a napi adagot felmelegíteni mikróban 3 perc alatt. Ezeket akár le is lehet fagyasztani, de a normál hűtőszekrényben is eláll legalább 5 napig.

A reggelim gyakran egy tál kifőzött gabona gyümölccsel, ŐRÖLT lenmaggal, fahéjjal, mandulával megszórva és növényi tejjel leöntve. (Kedvencem a főtt barnarizs, mandulával, datolyával, banánkarikákkal, lenmaggal, fahéjjal és rizstejjel.) Másik nagyon gyors reggeli a zabkása. Ebből is megfőzhetsz egy nagy adagot a következő pár napra és reggelente már csak gyümölcsöt adsz hozzá. Én leggyakrabban csak beáztatom pici vízben a zabpelyhet (nagy szemű) és éjszakára a hűtőben hagyom, reggel felöntöm rizstejjel. Harmadik kedvencem: 2 evőkanál lenmag vagy zsályamag, ¼ pohár zabpehely és ¾ pohár növényi tej éjszakára pihenni hagyva. Mindig egyél mellé gyümölcsöt, így kevésbé kell édesítened, ha kell egyáltalán, mert a gyümölcs már természetesen édes.

A főtt gabonák mellé hétvégén szintén előre kifőzök egy nagy adag egytálételt.  Ez általában egy indiai lencse paradicsomszósszal, fűszerekkel, sok paradicsommal vagy egy mexikói babos chili répával, pritaminpaprikával, paradicsommal, kukoricával vagy egy nagy lábas zöldséges ragu szószosan, fűszeresen sok-sok cukkinival, paprikával, gombával, paradicsommal, babokkal stb. Ezekben semmi romlandó nincsen, napokig elállnak a hűtőben, vacsorára csak ki kell melegítened a megfelelő adagokat és mellé szedned az 5 napra előre eltett gabonádat. Műanyag tálban a munkahelyre is tudsz magaddal ebédet vinni.

Gyakran csinálok egy nagy adag lencselevest, burgonyával, répával, paprikával stb. Rozskenyérrel, salátával mindig tökéletes vacsorára, mikor munka, iskola után csak hazaesik az ember.

Ha nincsen semmi készenlétben, akkor egy olasz vacsora, ebéd bármikor elkészül 15 perc alatt. Amíg kifőzöd a tésztát, csak megmelegíted a passzírozott paradicsomszószt, fűszerezed, és a mélyhűtőből rádobálsz egy kis brokkolit és friss zöldségekkel is tarkíthatod. Használj cukkinit, gombát, padlizsánt, paradicsomot, reszelt répát, hagymát, fokhagymát, de akár babot, kukoricát, paprikát is, de ekkor már nem olasz persze. Másnap szintén el tudod magaddal vinni ebédre.

Dobd ki a margarint és vajat a hűtőből és helyette tarts benne előre elkészített szendvicskrémeket. Ezeknek bármilyen bab (fehér, vörös, fekete), csicseriborsó, lencse, feles borsó vagy avokádó lehet az alapja. Egy kis vízzel vagy növényi tejjel turmixgépben krémesre turmixolva, kedvedre fűszerezve (csak a képzelet szab határt) citromlével, fokhagymával pikánssá téve bármilyen krémet elő tudsz állítani. A hűtőben tartott rozskenyérre rákenve, sok-sok felvágott zöldséggel (uborka, paradicsom, paprika, répa) tökéletes reggeli, vacsora, vagy akár ebéd is, ha magaddal kell vinned és nem tudod sehol sem felmelegíteni. Szintén eláll napokig.

Készíts esetleg egy nagy adag zöldséges kuszkusz salátát (káposztával, reszelt sárgarépával, avokádóval, mandulával, mazsolával stb.), arab bulgur búza salátát (paradicsommal, uborkával, lilahagymával, fokhagymával, citromlével, zöldfűszerekkel), mexikói rizses salátát (vörösbabbal, paprikával, kukoricával, salátalevelekkel). Ezeket hidegen is bármikor eheted késő este a tv előtt fáradtan vagy dobozokban ebédre útközben.

Hétvégén esetleg darabold össze a megvásárolt, friss zöldségeket és tárold őket dobozokban, így hét közben már csak felhasználni kell őket és kéznél vannak. Mindössze rádobálod őket a szendvicsedre, beledobálod a salátádba, a serpenyőbe, vagy a lábasba és rengeteg időt megspórolsz.

ÉTTEREMBEN

Számomra a nemzetközi, etnikai éttermek jelentik a mentsvárat. Egy olasz étterem (ami talán a leggyakrabban fordul elő mindenhol) már nyert ügy. Megkérem a pincért vagy szakácsot, hogy a durumtésztámra jó fűszeres paradicsomszószt tegyen minimális olajjal és a konyhában fellelhető bármilyen zöldséggel, de hagyja le a sajtot. Megteszik! De sok opciót lehet találni thai, indiai, mexikói, arab, japán, etióp stb. éttermekben is. Rizs, tészta, raguk zöldséges változatokban, egyedire fűszerezve ezeken a helyeken elérhetőek.

Csak azért, mert valami nincs az étlapon, az nem jelenti azt, hogy semmit sem tudsz választani, vagy olyat kellene enned, amit nem szeretnél. Kérd meg a pincért, hogy hagyja ki belőle ezt és azt, esetleg tegyen hozzá ezt és azt. Ha hozzáteszed, hogy betegség és orvosi utasítás miatt kéred, akkor nagyon komolyan is veszik!

Ha becsöppenek egy vidéki, igazi magyaros étterembe vagy esetleg egy steakhouse –ba, akkor számomra egy nagy tál saláta sajt és olaj nélkül, balzsamecettel, illetve egy tál zöldséges rizottó és főtt petrezselymes burgonya jelenti a menekvést. Akkor is megcsinálják, ha nincs rajt az étlapon. Nem azt mondom, hogy életemben nem eszem olyan jót, mint ilyen helyzetekben, de a lényeg, hogy van megoldás.

UTAZÁS

Ha napokra, hetekre el kell utaznod otthonról, akkor is vannak ügyes kis praktikák. Ha hotelben szállsz meg, akkor ott a legtöbb helyen a svédasztalos reggeliknél például zöldséget, gyümölcsöt biztosan találsz. Én mindenhova szoktam magammal vinni zabpelyhet és pár doboz növényi tejet, amiket leviszek magammal a reggelihez a hotelben, és az ott fellelhető gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel már elő tudom magamnak állítani a reggeli instant zabkásámat. A rozskenyeremet is viszem magammal, esetleg még valami szendvicskrémet is otthonról (amit a szobám hűtőjében tartok napokra) és a hotel által kínált zöldségekkel máris kész a szendvicsem. A kávémhoz használom a magammal vitt növényi tejemet és túléltem a reggelit.

Ebédre, vacsorára szintén a svédasztal által kínált lehető legjobb opciókat próbálom választani, vagy A La Carte esetén pedig a fenti, éttermi trükköket.

Viszek magammal pár otthon készített kekszet, muffint, sütit, müzli szeletet, hogy túléljem, ha rám tör az éhség. Bepakolom a növényi tejet, szendvicskrémet, kenyeret, pár konzerv babot és nagy baj már nem lehet.

Nyaralásnál elég bő a kínálat a legtöbb hotelben, úgyhogy a fenti készenléti csomagommal már biztos, hogy nem a túlélésről, hanem a pihenésről és kikapcsolódásról fog szólni a vakáció.

REPÜLŐN

A rövid, európai járatokon sajnos többnyire be kell érni egy paradicsomlével, viszont a tengerentúli repülőutaknál már bőven van lehetőség. Email-t kell küldeni a légitársaságnak, amiben specializálod, mit szeretnél enni és mit hagyjanak ki a te menüdből.

CSALÁDI ÖSSZEJÖVETELEK, VENDÉGSÉGEK, ÜNNEPEK

Ha a saját családoddal ünnepelsz, nagy baj már nem történhet. Főzzetek együtt. Mindenki valami mást, és így megmarad a közös ebédek, vacsorák hangulata és varázsa. Karácsonykor mutass be a családodnak egy-két újdonságot, érdekességet, örülni fog mindenki! Ha vendégségbe mész, mint egy ’’született feleség’’ vigyél magaddal egy nagy tál zöldséges kuszkusz salátát, arab bulgur búza salátát, mexikói rizses salátát, pár muffint és brownie-t.  Egyrészt udvarias vagy, másrészt új dolgokat kóstolhatnak meg a barátaid, harmadrészt nem kell a te ’’speciális’’ igényeid miatt pattognia senkinek, végül pedig nem maradsz éhen, ha esetleg semmi más nem lenne, amit ehetnél.

Remélem, mindent lefedtem, ami felmerülhet, illetve, hogy pár hasznos tippel tudtam szolgálni azoknak, akik törekednek egy tudatosabb életmódra, próbálkoznak a lehetőségekhez mérten a legtöbbet megtenni, de esetleg tanácstalanok vagy kezdők még.

A fenti ételek elkészítése egyszerű, gyors és mind eláll napokig. Ha egy kis hétvégi tervezéssel előrekészülsz, akkor kényelmesen élvezheted a hétköznapjaidat.

Az én alaprutinjaimhoz tartozik, hogy minden nap megeszem egy almát, 2 evőkanál ŐRÖLT lenmagot, egy nagy tál salátát, rengeteg vizet iszom es 10 percet mozgok!

Ha tőlem eltérő elveket is követsz táplálkozásodban, akkor is mindig elő tudsz kicsit készülni, fejben tervezni. Mindig beszélhetsz a pincérrel vagy szakáccsal, hogy szabják át kicsit az étlapon szereplő vagy nem szereplő ételt számodra. Legyen a táskádban egy alma és banán vagy valami túlélő csomag mindig, és nagy baj nem érhet!

Ami nagyon fontos, az a fokozatosság. Nem kell semmit erőltetni, mert akkor csak a feje tetejére áll a világ és feladja az ember. Szépen, lassan, lépésenként haladj előre! Mindig csak egy lépést tegyél, és mikor már az az egy lépés berögződött, rutinná vált és kényelmesen beilleszthető az életedbe, akkor jöhet a következő cél.  Próbáld mindig a pozitív oldaláról nézni a dolgokat. Napról napra többet teszel az egészségedért, szépen, lassan meg is van az eredménye kívülről, belülről. Folyamatosan új dolgokat fedezel fel, és a régi rossz szokásokat valami új, egészséges, rutinná vált szokással helyettesíted. Ne hagyd, hogy mások elvegyék a kedved. Minden munkatársad és barátod meg fogja érteni, hiszen azért teszed, hogy egészséges maradj, vagy épp felépülj egy betegségből! Még az is lehet, hogy sokan csatlakoznak majd hozzád, mert jó példát mutatsz!

Nem kell a tökéletességre törekedni, hanem arra, hogy az adott lehetőségekből kihozzuk a lehető legjobbat!